La leche es una fuente importante de calcio para el crecimiento y desarrollo de los niños. Sin embargo, hay muchos niños que no pueden consumir leche debido a alergias, intolerancia a la lactosa o elecciones dietéticas, como ser veganos o vegetarianos. Afortunadamente, existen otras formas de obtener suficiente calcio en la dieta diaria de los niños. En este artículo, exploraremos diferentes alternativas a los productos lácteos ricos en calcio y proporcionaremos consejos prácticos para asegurar que los niños obtengan la cantidad adecuada de calcio sin consumir leche.
Alternativas a los productos lácteos ricos en calcio
Existen muchas fuentes de calcio que no son lácteas y que pueden ser incorporadas en la dieta diaria de los niños. Algunas de estas opciones incluyen:
- Vegetales de hoja verde oscuro: alimentos como la espinaca y el brócoli son excelentes fuentes de calcio. Puedes agregarlos a ensaladas, sopas o incluso hacer batidos verdes.
- Legumbres: los garbanzos y las lentejas son legumbres ricas en calcio. Puedes usarlos en diferentes recetas como guisos, purés o hamburguesas vegetales.
- Alimentos fortificados con calcio: el tofu y algunos jugos de frutas están fortificados con calcio. Lee las etiquetas de los productos para asegurarte de que contengan una cantidad adecuada de calcio.
Importancia de la vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción y utilización del calcio en el cuerpo. Asegurarse de que los niños obtengan suficiente vitamina D es igualmente importante como asegurar su ingesta de calcio. Algunas fuentes de vitamina D incluyen:
- Exposición adecuada al sol: pasar tiempo al aire libre bajo el sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. Sin embargo, es importante proteger la piel del niño con protector solar y no exponerlo durante las horas de mayor radiación.
- Suplementos de vitamina D: en algunos casos, puede ser necesario complementar la dieta con suplementos de vitamina D. Consulta a un pediatra para determinar si tu hijo necesita suplementación.
Cantidad diaria recomendada de calcio
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad de los niños. A continuación se muestra una guía general:
- Bebés de 0-6 meses: 200 mg de calcio al día.
- Bebés de 7-12 meses: 260 mg de calcio al día
- Niños de 1-3 años: 700 mg de calcio al día.
- Niños de 4-8 años: 1000 mg de calcio al día.
- Niños de 9-18 años: 1300 mg de calcio al día.
Esfuérzate por incluir alimentos ricos en calcio en cada comida y merienda para asegurar que tus hijos alcancen estas cantidades recomendadas.
Formas creativas de incluir calcio en la dieta
Aunque la leche es una fuente valiosa de calcio, hay muchas formas creativas de incluir calcio en la dieta de los niños sin consumir productos lácteos. Aquí hay algunas ideas:
- Smoothies: prepara batidos utilizando leches vegetales fortificadas con calcio, como la leche de almendra o la leche de soja, junto con frutas y verduras ricas en calcio.
- Queso vegetal: prueba diferentes tipos de quesos vegetales hechos a base de nueces o tofu. Puedes agregarlos a bocadillos, ensaladas o platos de pasta.
- Yogur de soja: el yogur de soja es una excelente alternativa al yogur lácteo y está disponible en diferentes sabores y variedades. Puedes agregar frutas y granola para hacerlo más delicioso.
Consejos prácticos para asegurar el consumo adecuado de calcio
Aquí hay algunos consejos prácticos para asegurarte de que tus hijos obtengan suficiente calcio sin leche:
- Planificación de comidas y refrigerios: incluye alimentos ricos en calcio en la planificación de tus comidas semanales para asegurarte de que haya una variedad de opciones disponibles.
- Involucra a los niños en la preparación de alimentos: deja que los niños participen en la cocina, desde la selección de alimentos hasta la preparación de comidas. Esto puede fomentar su interés por una dieta saludable y aumentar su disposición a probar nuevos alimentos.
- Consulta a un profesional de la salud: si tienes alguna preocupación sobre la ingesta de calcio de tus hijos, no dudes en hablar con un pediatra o un nutricionista. Ellos pueden proporcionar orientación y recomendaciones personalizadas para satisfacer las necesidades nutricionales de tus hijos.
Conclusión
Obtener suficiente calcio en la dieta diaria de los niños sin consumir leche es perfectamente posible con las alternativas adecuadas y una planificación cuidadosa. Asegúrate de incluir fuentes de calcio en cada comida y merienda, y no olvides la importancia de la vitamina D para una absorción adecuada. Consulta a un profesional de la salud para obtener asesoramiento individualizado sobre las necesidades nutricionales de tus hijos. ¡Recuerda que una dieta equilibrada y variada es clave para su crecimiento y desarrollo saludable!
Fuentes:
– Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/childrens-health/expert-answers/child-nutrition/faq-20058150
– KidsHealth: https://kidshealth.org/es/parents/calcium-esp.html
